Si buscas una técnica muy eficaz para reducir el estrés, la has encontrado: la Relajación Progresiva de Jacobson. Solo necesitas unos minutos para recorrer tus músculos tensando y destensando. Notarás cómo tu cuerpo y tu mente se liberan de la tensión acumulada.
Esta es la esencia de la relajación progresiva de Jacobson:
1. Apretar o tensar el músculo durante unos segundos
2. Soltar lentamente
3. Disfrutar de la sensación de cosquilleo, calor o ligereza
Recomendaciones para una relajación profunda
Prepara el ambiente
Busca un lugar tranquilo donde nadie te interrumpa durante 5 o 10 minutos. Luz suave, silencio o música relajante, y si quieres, algún aroma agradable. Piensa que vas a preparar un encuentro íntimo con alguien que te importa mucho… solo que hoy ese alguien eres tú.
Postura cómoda
Puedes tumbarte o sentarte en una butaca cómoda con reposabrazos, mejor si puedes apoyar la cabeza. Afloja cinturones, corbatas, fajas o quítate las gafas. Ponte lo más cómod@ posible.
Fuerza justa
La tensión debe ser intensa, pero sin llegar a doler. Los últimos segundos puedes apretar un poco más antes de soltar.
Atención plena
Después de soltar, dedica unos segundos a disfrutar de la sensación: cosquilleo, calor, frescor… sea lo que sea, pon toda tu atención ahí. Esa es la clave para relajar el cuerpo y la mente.
Comenzamos la relajación progresiva paso a paso
Aunque parezca que hay muchas instrucciones, en la práctica es solo un repaso por todo el cuerpo, tensando y soltando.
Mantén cada contracción entre 10 y 15 segundos, suelta lentamente… y disfruta.
Manos y brazos
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Aprieta fuerte un puño durante unos 10 segundos, siente la tensión en los dedos y la palma… y suelta.
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Haz lo mismo con el antebrazo y el brazo hasta el hombro.
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Repite en el otro brazo (o a la vez).
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Suelta… y disfruta.
Cara y cuello
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Frente: arruga y suelta
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Cejas: súbelas y suelta
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Ojos: abre muy grandes o ciérralos fuerte, suelta
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Nariz: arrúgala y suelta
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Mejillas: sonríe fuerte cerrando los ojos, suelta
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Labios: apriétalos uno contra otro, suelta
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Lengua: presión contra el paladar, suelta
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Mandíbula: muerde con fuerza, suelta
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Cuero cabelludo: abre la boca y sube las cejas centrando la tensión en la cabeza, suelta
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Cuello: flexiona lentamente hacia atrás, vuelve, haz lo mismo hacia delante.
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Hombros: súbelos hacia las orejas, aprieta… y suelta lentamente.
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Suelta… y disfruta.
Tórax, abdomen, espalda y cadera
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Tórax: inhala, retén el aire mientras tensas pectorales, suelta despacio
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Abdominales: aprieta hacia dentro, como llevando el ombligo a la columna, suelta
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Espalda: contrae haciendo fuerza o lleva codos atrás, suelta
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Glúteos, genitales, ingles: aprieta toda la zona a la vez (incluye esfínteres y, si tienes, vagina), suelta
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Suelta… y disfruta.
Piernas, gemelos y pies
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Parte superior de la pierna: aprieta fuerte, suelta
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Gemelos: aprieta, suelta
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Pies: estira en punta y aprieta los dedos, suelta
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Suelta… y disfruta.
Y ahora… a descansar
Cuando termines, permítete quedarte así, sin hacer nada, el mayor tiempo posible. Respira despacio y siente cómo tu cuerpo está más ligero y tu mente más tranquila.
Practicar esta relajación progresiva de Jacobson en casa es una forma sencilla de reducir el estrés y la ansiedad, relajar la musculatura y reconectar contigo mism@.